A legjobb kreatin – Összehasonlítás és tippek

Hogyan válasszunk kreatint?

A kreatin (creatine) nagyon gyakran használt, népszerű és gyakran vitatott sportkiegészítők közé tartozik. Elsősorban a különféle fitnesz és erősítő sportágakkal, testépítéssel, erőemeléssel kapcsolják össze. Táplálja ugyanis elsősorban az izmokat. De mi is ez valójában? Honnan származik? Hogyan működik, és hogyan válasszuk ki a megfelelőt? Mindezt megvizsgáljuk a mai cikkben.

Mi az a kreatin és honnan származik?

A kreatint már a 19. század első felében felfedezték, mint nitrogéntartalmú szerves vegyületet, amely a gerincesek szervezetében fordul elő. Nevét a görög kreas – azaz hús – szóból kapta. És valóban, ennek az anyagnak a természetes forrása elsősorban a hús – hasonlóan a fehérjékhez, értékes forrása elsősorban a minőségi marhahús.

Például a vegetáriánusok és vegánok kreatinszintje gyakran alacsonyabb – ezt tudományos tanulmányok is megerősítették. Azonban nem teljesen kreatinmentesek. Végül is a tehenek sem esznek általában húst. Akkor honnan származik? Ahogy mondtuk, ez egy vegyület – és ezt a vegyületet a test is képes szintetizálni, vagyis egyszerűen előállítani, mégpedig arginin, glicin aminosavakból és metionin hozzájárulásával. Mindez elsősorban a májban és a vesékben történik. A készletek elsősorban az izmokba jutnak, valami a vérben kering, valami az agyba és más szövetekbe jut, amelyek nagy energiaigényűek.

Az átlagos egészséges emberi test naponta körülbelül 1–2 g kreatint állít elő, tehát egy kilogramm körülbelül 1,5–3 év alatt készül el. Saját üzlet indításához a kiegészítőkkel tehát ez nem elég. Ellenkezőleg, a test saját kreatint fogyaszt, és még az is jól jön neki, amit az étrendből vesz fel. Ha azonban valaki különösen fizikailag aktív, például mint egy erősportoló, akkor ez sem biztos, hogy elegendő. Illetve, a kreatinhiány nem okoz kárt az embernek. Nem lényeges (alapvető, elengedhetetlen) tápanyag. A sportoló azonban nem éri el azokat a teljesítményeket, amelyeket elérhetne, ha pótolná ezt az anyagot. De mi is valójában a kreatin szerepe a testben?

Mit csinál a kreatin? Kreatin hatásai

A kreatin egy vegyület, amely képes nagy mennyiségű nagyon gyors energiát biztosítani a szöveteknek. Az egész kémiai folyamat meglehetősen bonyolult, de a kulcsszó itt az ATP (adenozin-trifoszfát). Egyszerűen fogalmazva, ez egy anyag, amely alapvető és hatékony „hajtóerőt” jelent az izmok számára. A kreatin segít az izmoknak gyorsabban megújítani ezt az anyagot.

A kreatin metaforikusan egyfajta booster. Nem úgy működik, mint egy hosszú távú, lassan felszabaduló energiaforrás, hanem magas intenzitású, rövid (másodpercekben mérhető) teljesítmény során táplálja az izmokat. Éppen ezért van olyan nagy jelentősége az erős és anaerob sportokban – tehát azokban a sportágakban, amelyek elsősorban intenzív, de rövid távú terheléssel dolgoznak. Ide tartozik például a sprint is.

Mondhatjuk, hogy a kreatin elegendő mennyisége növeli az izmok energiatároló kapacitását. Biztosítani tudja, hogy képesek legyenek hosszabb ideig és hatékonyabban dolgozni anaerob, intenzív módban. Végső soron hatással van az erő vagy az izomtömeg növekedésére is.

Nőnek-e az izmok a kreatintól?

A kreatin fő feladata az, amit fentebb leírtunk. A közvéleményben azonban elterjedt az a képzet, hogy a kreatin egyfajta anyag, amely egyszerűen „növeli az izmokat”. Régebben ezt a fehérjeszintézis támogatásával magyarázták, de ezt a mítoszt már megcáfolták. A kreatin hatása az esetleges izomtömeg-növekedésre inkább közvetett.
Egyrészt a kreatin enyhén növeli a vízvisszatartást az izomszövetekben, ami logikusan hat az izomtömeg növekedésére. Elsősorban azonban lehetővé teszi az intenzívebb erősítést, ami aztán progresszívebb erő- és izomtömeg-növekedéshez vezethet.

Szükséges-e a kreatint mesterségesen pótolni?

A kreatint a test előállítja, de ahogy már fentebb említettük, a test szintetizáló képessége nem túl magas. Elég. Különösen, ha nem vagy testépítő. De ha igen, akkor előnyös lehet a test számára nagyobb mennyiségben kreatint biztosítani, hasonlóan például a fehérjékhez. Ezt hasonló forrásokból is meg lehet tenni. A kreatin esetében elsősorban vörös húsból, de például halakból is.

A kreatin „külső” napi adagjának megfelelő mennyiség kb. 3–5 g naponta, a kezdeti fázisban akár 25 g is (a dózisról még visszatérünk). Az alapadagra azonban körülbelül egy kilogramm minőségi vörös húst kellene elfogyasztania naponta. Ez a legtöbb hétköznapi ember számára nem kellemes, talán még elviselhetetlen is. A sportolók azonban „tiszta” kreatint szerezhetnek kényelmesebben és sokkal olcsóbban is, speciális kiegészítőkből.

Tud-e a kreatin mást is?

A kreatint gyógyszerként is használják különböző neuro-izom rendellenességek és betegségek kezelésére és terápiájára. Az utóbbi időben a kreatin agyra gyakorolt hatásának kutatása is előrehaladt. Néhány tanulmány azt sugallja, hogy a kreatin fokozott bevitele pozitív hatással lehet a kognitív funkciókra és a nehéz feladatok megoldására. Vizsgálják a potenciális pozitív hatást traumás agysérülések vagy akár depressziók kezelésében is.

Vannak-e a kreatinnak nemkívánatos mellékhatásai?

A kreatinnal kapcsolatban bizonyos aggodalmak is felmerültek. Különösen régebben a laikus közönség szinte „anabolikus szteroidként” tekintett rá – tehát olyan anyagként, amelynek használata erkölcsileg és egészségügyileg legalábbis kétséges. Ma már a tájékoztatás magasabb szinten van, és a kreatin már nem rendelkezik olyan negatív konnotációkkal, de még mindig felkelti a legalábbis óvatosságot. De mi is a valóság? Vannak-e a kreatinnak nemkívánatos vagy komoly negatív hatásai?

A kreatinnal kapcsolatban vagy néha kapcsolatban vannak elsősorban nemkívánatos hatások, mint például a máj és a vesék egészségének potenciális veszélyeztetése, izomgörcsök, emésztési nehézségek és egyéb problémák. A kreatint néha nem ajánlják fiataloknak vagy terhes és szoptató nőknek. Ez inkább megelőző óvatosságból történik.

Sok kreatinnal kapcsolatos mítoszt már megcáfoltak. Ellenkezőleg, ma már felfedezik annak széles terápiás potenciálját a különféle nehézségek és problémák kezelésében. Ma már a legtöbb jelentős szervezet, amely az élelmiszerek és étrend-kiegészítők egészségével és biztonságával foglalkozik, a kreatint biztonságosnak vagy teljesen biztonságosnak tartja. A kreatin használatát az Olimpiai Bizottság és más sport szervezetek is engedélyezik.

Megfelelő adagolás esetén a kreatin egészséges emberek számára biztonságos kiegészítő, amely számos előnyt kínálhat. Bizonyos bizonytalanság van azoknál, akik már szenvednek valamilyen vesebetegségben. A kreatin lehetséges negatív hatása azonban még nem eléggé kutatott vagy megerősített.

Kreatin és koffein

A kreatinnak egyetlen ismert ellenjavallata van – és ez a koffein. Egészséges embereknél a kávé fogyasztása kreatin kiegészítés mellett nem okoz mást, mint a kreatin hatékonyságának csökkenését. Ami csak kár. Azonban van aggodalom, hogy Parkinson-kóros betegeknél ez a kombináció a betegség előrehaladásához is vezethet. Szerencsére ez a legtöbb hétköznapi emberre nem vonatkozik.

Kreatin típusok – hogyan válasszuk ki a megfelelőt?

Minden sportoló tudja, hogy amikor kiegészítőt vásárol, figyelnie kell az összetételre. Ez igaz a gainerekre, a fehérjékre és a kreatinra is. A kreatin ugyanis túl általános kifejezés, legalábbis ami a formát illeti, amelyben a kiegészítőkben kötött. Nézzük meg, milyen típusú kreatinok léteznek, és hogyan válasszuk ki a megfelelőt.

Kreatin monohidrát

Ez a legismertebb és legrégebben használt (ezért is a legjobban kutatott) kreatin típus. Ezt a kreatint már 1993 óta használják, és ez a legtisztább forma. A mai napig a legtöbb sportoló egyetért abban, hogy a kreatin monohidrát a leghatékonyabb és legjobb választás. És különösen azért, mert általában legolcsóbb.

A monohidrátot nem lehet másként nevezni, mint biztos választásnak. Ajánljuk azonban, hogy a kreatin monohidrátot (esetleg más kreatinokat is) bevált és ismert márkáktól vásárolja. A minőség garanciája például a német kreatin monohidrát védjeggyel Creapure.

Kreatin etil-észter (CEE)

Az utóbbi időben meglehetősen gyakran emlegetik ezt a kreatin típust. Egy időben teljesen forradalmi kreatin változatnak tartották, és sok gyártó és forgalmazó bőszen reklámozta, mint a legjobb kreatint. Ez egy észterhez kötött kreatin, ami javította volna a szervezet általi felszívódását.
Aztán jött néhány tanulmány, amelyek fokozatosan megmutatták, hogy a kreatin etil-észter nemcsak hogy nem jobb, mint a monohidrát – hanem valószínűleg sokkal rosszabb is. A CEE körüli buborék tehát kipukkant.

Kre–alkalyn

Ez egy kreatin, amelynél hidrogén-karbonátok segítségével kissé lúgosabb pH-t értek el. Az ok az volt, hogy korlátozzák a kreatin gyomorban történő lebomlását hulladék kreatininné, és növeljék annak felszívódását az izmokba. Sikerült?

A tanulmányok még kevesen vannak, de néhányan azt mutatják, hogy a kre–alkalyn nem hatékonyabb, mint a monohidrát (ismét inkább fordítva, mint a CEE esetében). Másrészt úgy tűnik, hogy az eredmények már alacsonyabb adaggal, napi 1,5 g-mal is elérhetők. A Kre–alkalyn azonban általában drágább, így ez az egyetlen potenciális előny nem biztos, hogy valódi megtakarítást hoz. Másrészt legalább a gyomrot kímélheti.

Kreatin-hidroklorid (HCl)

Egy másik kötött kreatin forma, ezúttal hidrokloriddal. Ez sokkal jobban oldódóvá teszi a vízben, ami gyakorlati előny. Elméletileg a kreatin felszívódása is jobb lehetne, de erre még nincsenek bizonyítékok.
Másrészt alacsonyabb adagolás is elegendő (napi 1 g hatóanyag), és ennek köszönhetően a HCl kreatin kíméletesebb a gyomorhoz. Vannak azonban utalások arra, hogy magasabb adagolás esetén a hatás valóban meghaladhatja a monohidrátot. Eddig azonban ez a lehetőség nincs eléggé megerősítve. A HCl kreatin azonban eddig meglehetősen ígéretes játékos.

További kreatin típusok

A kreatin változatai még sokkal többek. Megemlíthetjük például a kreatin magnézium-kelátot, ahol a kreatin magnéziumhoz kötött. A tanulmányok megerősítettékhatékonyságát, de nem magasabb, mint a monohidrátnál. Van némi remény, hogy a kelát kevesebb vizet köt meg az izmokban, miközben ugyanolyan hatékony. Ez azonban még nem eléggé kutatott.

Aztán vannak más lehetőségek. A citrátban a kreatin citromsavhoz kötődik. Minden jel szerint nem hatékonyabb, mint a monohidrát, legfeljebb jobban oldódik vízben. A kreatin malát pedig almasavval dolgozik. Ismét jobban oldódik, és a kiinduló hipotézis az volt, hogy az almasav segít javítani az anaerob állóképességet. De a monohidráttal való megfelelő összehasonlítás még nem történt meg. A kreatin nitrát nitrátokat használ. Bár modern változat, ismét nem mutatott jobb eredményeket a monohidráttal szemben.

Melyik kreatint válasszuk?

A legtöbb sportoló és elméleti szakember azt mondja, hogy a monohidráttal egyszerűen nem lehet melléfogni. Ez a legjobban bevált és teljesen működőképes. Általában ideális ár-érték arányt kínál. Miért is gondolkodnánk másban?

Bizonyos gyakorlati előnyöket nyújthat a jobb vízoldhatóság például a kreatin-hidroklorid vagy a citrát esetében, vagy a alacsonyabb adagolás lehetősége (ismét hidroklorid, kre–alkalyn,…). Néhány sportoló nehéz gyomrot érez a monohidrát után. Ezek meglehetősen szubjektív benyomások. Ennek ellenére a jobban oldódó változatok alacsonyabb adagolással elméletileg jobban „illeszkedhetnek” hozzájuk. Érdemes kipróbálni.

Ha azonban nincsenek különleges igényei, a monohidrát továbbra is a király. Ha viszont nem tudna dönteni, kipróbálhat többkomponensű kreatint.

Kreatin por vagy kreatin kapszula? Milyen formában szerezzük be a kreatint?

A kreatint különböző formákban vásárolhatja meg. Leggyakrabban por formájában, de lehetnek kapszulák is. Melyik a jobb? A hatékonyság a konkrét kreatintól, annak minőségétől és az adag mennyiségétől függ. A közeg vagy forma nem befolyásolja. De másodlagos gyakorlati előnyökkel és hátrányokkal járhat.

A por vízben oldódik, és gyorsan felszívódhat a szervezetben. Azonban a konkrét kreatin típusától függ, milyen oldhatóságot kínál (lásd fent). Ellenkező esetben az adag egy része kicsapódhat, és bizonyos veszteségek fordulhatnak elő. A por hátránya, hogy kevésbé praktikus a kezelése. Össze kell keverni, mérőkanállal kell dolgozni. Ez az edzőteremben kényelmetlen. Már otthon gondolni kell rá.

A kreatin tablettákban kényelmes megoldás. Egyszerűen beveszi a szükséges mennyiséget, a kapszulák szinte semmi helyet nem foglalnak, csak le kell nyelni. Másrészt a kapszulák általában drágábbak, néha elég jelentősen. Csak Önön múlik, mit részesít előnyben. A folyékony kreatinok marginális ügyek.

Miben keverjük a kreatint vagy mivel igyuk?

Az alapvető választás természetesen a víz. Néhányan langyos vizet ajánlanak, amely állítólag előnyösebb. Keverheti gyümölcslével vagy tejjel is. Főként attól függ, mennyire figyeli a kalóriabevitelt.

Kreatin más kiegészítők részeként

A kreatin más kiegészítők része is lehet, például gainerek – azaz szénhidrátok. Kérdés, hogy a konkrét termék milyen mennyiségű és milyen típusú kreatint tartalmaz, hogy valódi hatékonyságot érjen el. A kreatin és a fehérje együttesen nem túl gyakori változat.

Hogyan adagoljuk a kreatint?

A kreatin, különösen ha monohidrátról van szó, általánosan elfogadott napi adagja kb. 5 gramm (vagy 3–5 g). Néhány kreatin típus lehetővé teszi az alacsonyabb adagolást is, ahogy fentebb leírtuk. Az egyik lehetőség tehát a folyamatos adagolás.

Egy másik lehetőség a „fázisos” használat, amely az úgynevezett telítési fázissal kezdődik. Ez általában egy hétig tart, és a kreatin adagja ekkor eléri a napi 25–30 g-ot. Az ezt követő több hetes fenntartó fázisban már csökken az említett 3–5 g-ra. A legfontosabb az edzés előtti adag, majd az edzés utáni, továbbá a kreatint a nap folyamán is lehet szedni, lefekvés előtt és reggel. Ez különösen a telítési fázisra vonatkozik, amikor a napi adag több kb. 5 g-os adagra van osztva.